La référence de l’ANSES pour un adulte est de 15 µg de vitamine D par jour, soit 600 UI. La forme la plus naturelle est la vitamine D3 extraite du lichen, en gouttes dans une huile. Sans avis médical, ne dépassez jamais 100 µg (4 000 UI) par jour.
En France, le soleil ne suffit pas d’octobre à mars. Les UV sont trop faibles pour que la peau fabrique sa vitamine D.
L’assiette ne compense pas. Un adulte français en avale en moyenne 3,1 µg par jour, cinq fois moins que la référence.
Résultat : la supplémentation d’hiver est devenue un réflexe. Encore faut-il choisir la bonne forme, et la bonne dose.
Les Français manquent-ils vraiment de vitamine D ?
Oui. 8 adultes sur 10 ont un taux sanguin insuffisant, selon l’Étude nationale nutrition santé menée par Santé publique France sur 1 587 adultes.
Le détail :
- 80 % sous 30 ng/ml : insuffisance
- 42,5 % sous 20 ng/ml : déficit modéré à sévère
- 4,8 % sous 10 ng/ml : déficit sévère
Le « ng/ml », c’est l’unité de la prise de sang. Elle mesure la 25(OH)D, la forme de réserve de la vitamine D dans le corps.
Ces données datent de 2006-2007. Elles restent la référence la plus citée. Travail en intérieur et hivers peu ensoleillés pèsent toujours.
µg ou UI : comment lire l’étiquette ?
Les deux unités cohabitent sur les boîtes.
1 µg (microgramme) = 40 UI (unités internationales).
- 10 µg = 400 UI
- 15 µg = 600 UI (référence ANSES adulte)
- 25 µg = 1 000 UI (une goutte de la plupart des produits)
- 100 µg = 4 000 UI (limite de sécurité adulte)
Où trouver la vitamine D dans l’assiette ?
Poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), huile de foie de morue, œufs de poisson, jaune d’œuf. Côté végétal, quelques champignons : girolles, cèpes, morilles.
Les vegans et les végétariens font donc partie des profils les plus exposés au manque.
Sources : ANSES, vitamine D · Santé publique France, étude ENNS
D3 ou D2, lichen ou laine de mouton : quelle source choisir ?
Choisissez la vitamine D3. C’est la forme que fabrique la peau au soleil. Elle fait monter et maintient le taux sanguin plus efficacement que la D2, d’origine végétale (champignons, levures).
Reste la question de l’origine de la D3. Il en existe trois.
La lanoline. C’est la graisse de la laine de mouton. La source la plus courante et la moins chère. Naturelle, mais pas vegan.
Le lichen. Un organisme mi-algue, mi-champignon, récolté dans les forêts boréales. Il fournit une D3 identique à celle de la lanoline. C’est la référence pour les vegans.
Les algues. Plus rare. Même molécule, même efficacité.
Une fois purifiée, la molécule est la même quelle que soit sa source. Le choix dépend de votre éthique, pas de l’efficacité.
La vitamine D peut-elle être bio ?
Comme pour les minéraux, une vitamine isolée ne peut pas être certifiée bio. Le label peut porter sur l’huile support : colza, olive, tournesol. C’est un vrai plus : l’huile représente l’essentiel de ce que vous avalez.
Gouttes ou gélules ?
Les gouttes dans une huile sont notre format préféré. La vitamine D se dissout dans les graisses : l’huile aide l’absorption. Une goutte par jour, un flacon qui dure des mois, un dosage ajustable.
Les gélules conviennent si vous détestez le goût de l’huile. Prenez-les au cours d’un repas qui contient des graisses.
Les ampoules de 50 000 ou 100 000 UI sont des médicaments. Elles se prennent sur prescription, pas en automédication.
Quelles sont les meilleures vitamines D3 naturelles en 2027 ?
Nous avons retenu trois vitamines D3 d’origine végétale, en gouttes, vendues sur Amazon. Les trois dosent 25 µg (1 000 UI) par goutte. Les compositions viennent des fiches fabricants.
| Produit | Source de la D3 | Dose par goutte | Huile support | Contenance | Prix indicatif | Lien |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nutri&Co Vitamine D3 Végétale | lichen boréal | 25 µg (1 000 UI) | colza vierge bio | 15 ml | environ 20 € — vérifier sur Amazon | Nutri&Co Vitamine D3 Végétale |
| D. Plantes Vitamine D3 Végétale 1000 UI | lichen boréal | 25 µg (1 000 UI) | colza vierge | 20 ml | environ 18 € — vérifier sur Amazon | D. Plantes Vitamine D3 Végétale |
| Sunday Natural Vitamine D3 1000 UI vegan | algues | 25 µg (1 000 UI) | MCT de coco | 1 750 gouttes | environ 17 € — vérifier sur Amazon | Sunday Natural Vitamine D3 1000 UI |
Notre choix : Nutri&Co Vitamine D3 Végétale. Lichen boréal, huile de colza bio. C’est le seul du lot dont l’huile est certifiée. Une goutte par jour suffit en hiver.
Le choix d’un laboratoire français : D. Plantes. Laboratoire basé à Montélimar, lichen boréal, 1 goutte par jour. Le flacon de 20 ml dure plusieurs mois.
Le meilleur prix au mois : Sunday Natural. 1 750 gouttes par flacon, soit près de 5 ans de cure à une goutte par jour. Pensez à vérifier la date de péremption.
Sources des compositions : Nutri&Co Vitamine D Végétale, D. Plantes Vitamine D3 Végétale, Sunday Natural Vitamine D3 1000 UI. Prix relevés hors Amazon en octobre 2026.
Quelle dose prendre, et jusqu’où peut-on aller sans risque ?
Pour un adulte en bonne santé, une goutte à 25 µg (1 000 UI) par jour d’octobre à mars couvre largement la référence ANSES de 15 µg. Elle reste quatre fois sous la limite de sécurité.
La limite de sécurité adulte est de 100 µg (4 000 UI) par jour, toutes sources confondues. Elle est fixée par l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
Au-delà, et sur la durée, la vitamine D s’accumule. Elle fait monter le calcium dans le sang. Les signes : nausées, soif intense, fatigue, et à terme des dépôts de calcium dans les reins.
Les produits à 5 000 ou 10 000 UI par goutte existent en vente libre. Ils dépassent la limite en une seule goutte. Ne les prenez que sur conseil médical, après une prise de sang.
Et pour les enfants ?
Ne donnez pas de complément de vitamine D à un enfant sans avis médical. L’ANSES a recensé plusieurs cas de surdosage chez des nourrissons après la prise de compléments alimentaires. Elle recommande d’utiliser des médicaments prescrits, dont le dosage est mieux encadré.
Faut-il associer la vitamine K2 ?
La vitamine K2 (forme MK-7) contribue au maintien d’une ossature normale. Beaucoup de marques l’associent à la D3, avec un argument : mieux orienter le calcium vers les os.
L’idée est cohérente, mais les preuves d’un bénéfice de l’association restent limitées. Attention : la vitamine K interfère avec les anticoagulants de type AVK (warfarine, fluindione). Pas de K2 sans l’accord de votre médecin si vous en prenez.
Ce que la vitamine D fait, selon l’EFSA
Les allégations autorisées en Europe. La vitamine D contribue :
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d’une ossature et de dents normales ;
- au maintien d’une fonction musculaire normale ;
- à l’absorption normale du calcium.
Qui doit demander l’avis d’un médecin ?
- Calculs rénaux, insuffisance rénale
- Taux de calcium élevé dans le sang
- Sarcoïdose
- Grossesse et allaitement : la supplémentation est fréquente, mais elle se décide avec le médecin ou la sage-femme
Vos questions sur la vitamine D3
Quand faut-il prendre de la vitamine D ?
D’octobre à mars, pendant un repas qui contient des graisses. L’heure de la journée n’a pas d’importance. La régularité, si.
La vitamine D3 vegan est-elle aussi efficace ?
Oui. La D3 issue du lichen ou des algues est la même molécule que celle de la laine de mouton. Seule la source change.
Combien de minutes de soleil pour faire sa vitamine D ?
L’ANSES évoque 15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi, au printemps et en été. En hiver, en France, le soleil est trop bas pour produire assez de vitamine D.
Faut-il faire une prise de sang avant ?
Pour une goutte à 1 000 UI par jour en hiver, ce n’est pas indispensable chez un adulte en bonne santé. Pour des doses plus fortes, ou en cas de fatigue persistante, demandez un dosage de la 25(OH)D à votre médecin.
Peut-on prendre trop de vitamine D ?
Oui. Elle se stocke dans les graisses du corps. Au-delà de 100 µg (4 000 UI) par jour sur la durée, le risque d’excès de calcium dans le sang augmente. Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent : multivitamines, D3 + K2, oméga 3 enrichis.
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Cet article est informatif. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. biofrenchy.com perçoit une commission sur les achats effectués via les liens Amazon, sans surcoût pour vous.