Mise à jour 1 octobre 2022 à 09:55 am

Mélange de farine, d’eau et de sel, le pain fait partie intégrante de notre alimentation. Il apporte des glucides complexes, des fibres, des vitamines et des minéraux à condition d’être bien choisi. Ce n’est pas facile de s’y retrouver parmi le large éventail de choix. Les meilleurs et les moins bons pains pour la santé, voici les explications.

Les pains à éviter

• Le pain de mie 

​Au petit-déjeuner, au goûter ou pour les sandwichs, il est recommandé de consommer du vrai pain de chez le boulanger. Le pain de mie a un indice glycémique très élevé, il fait monter en flèche le taux de sucre dans le sang entraînant un pic d’insuline.

La décharge d’insuline permet de réguler ce pic de sucre mais génère, après-coup, une fatigue (baisse du glucose dans le sang) et donc une nouvelle envie de sucre. Autre effet secondaire, cela favorise le stockage des graisses par les cellules. Même s’il est complet, le pain de mie n’est véritablement ni bon pour la santé ni pour la ligne.

• Les biscottes 

Comme le pain de mie, les biscottes sont des sucres rapides et ont donc les mêmes effets secondaires que le pain. En plus des sucres et additifs, elles renferment des mauvaises graisses (huiles hydrogénées) pour la santé. Le cerveau et les muscles ont besoin de sucres lents, essentiels pour démarrer la journée. Le matin, privilégiez donc le pain.

• La baguette blanche

Comme le pain de mie et les biscottes, la baguette classique a un indice glycémique trop élevé. Si vous souhaitez manger de la baguette, préférez la tradition. Similaire au pain blanc, la baguette peut contenir une dizaine d’additifs qui visent à accélérer la fabrication et améliorer sa conservation. Optez donc pour du pain bio.

• Le pain blanc classique, aux céréales, aux graines, riche en fibres

Attention aussi aux appellations trompeuses. Certains pains sont élaborés à partir de farines raffinées qui ont perdu leur valeur nutritive et ont un indice glycémique élevé. Des graines, quelques céréales ou des fibres ont été rajoutées à ce type de pain mais reste qu’il a été conçu à partir de farines blanches.

Du caramel ou de la mélasse sont parfois rajoutés pour donner au pain sa couleur brunâtre et l’apparence d’un pain complet, notamment dans les pains industriels. D’autres farines non blanchies ont gardé leurs caroténoïdes, des pigments contenus dans les céréales qui donnent au pain une couleur jaunâtre. Pour autant, ils ne sont pas l’équivalent de pain complet.

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Les pains à privilégier

• Le pain bio

Pour commencer, on privilégie un pain bio car les céréales à l’origine du pain subissent des dizaines de traitements phytosanitaires. Lorsque la céréale est complète, le son et l’enveloppe de la graine sont conservés. Si le pain n’est pas issu de l’agriculture biologique, toute la graine dont l’enveloppe est exposée aux pesticides et autres produits de synthèse. Dans le cas d’un pain non complet, on trouve moins de résidus de pesticides dans les céréales mais elles perdent leurs intérêts nutritifs. On opte donc pour un pain bio et complet !

• Le pain complet

Contrairement au pain blanc, le complet a l’avantage d’être plus riche en fibres et participe ainsi à la régulation du transit intestinal. Cette richesse en fibres lui confère un indice glycémique plus bas. La diffusion de l’énergie est plus régulière dans l’organisme au cours de la journée et sans faire grimper le taux de sucre dans le sang.

Est aussi une meilleure source de nutriments car les céréales ont conservé leurs grains entiers, c’est-à-dire que le son et le germe ont été préservés. Un vrai pain complet est plus dense et plus lourd contrairement au pain blanc plus léger et volumineux, signe d’un pétrissage intense et l’abus d’enzymes et d’addtifs.

• Le pain de seigle

Il a l’indice glycémique le plus bas avec le pain aux céréales (le vrai ! pas le pain blanc avec quelques graines). C’est un pain sain et nourrissant comparé au pain traditionnel au blé. Sa qualité nutritive est bien supérieure au pain blanc. En effet, le seigle est la céréale contenant le plus de calcium, de potassium et de sodium, en plus d’être également riche en fer et en fluor.

Attention, le pain de seigle est à privilégier, c’est lui qui contient le plus de seigle (au moins 65%) tandis que le pain aux céréales n’en contient que 10 à 30%, le reste étant de la farine de froment.

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• Les pains sans gluten

Le pain au blé traditionnel renferme du gluten, une protéine pas toujours très digeste pour certaines personnes. Plus cher à l’achat mais intéressants du côté nutritif et digestif, il existe aussi des pains confectionnés avec des farines alternatives sans gluten: sarrasin, maïs, riz, châtaigne. On bannit les pains sans gluten industriels qui, pour compenser l’absence de cette protéine, ajoutent des additifs alimentaires, du sucre et des graisses néfastes pour la santé.

• Les pains complets aux graines

Les pains aux graines de tournesol, au sésame ou au lin sont très riches en acides gras polyinsaturés qui contribuent à la bonne santé cardiovasculaire. Choisissez-le complet, avec des farines grises plutôt que blanches.

• Le pain au levain

Plutôt qu’à la levure, optez pour du pain au levain. Ce dernier produit de la phytase qui libère l’acide phytique. Considéré comme un anti-nutriment, cette molécule naturellement présente dans les graines, notamment dans l’enveloppe, emprisonne certains minéraux. Pour profiter de tous les bienfaits des céréales, optez pour le pain au levain qui a l’avantage, en plus d’être nutritif, de bénéficier d’un index glycémique bas.

Quelle quantité de pain doit-on manger ?

Votre santé et votre son poids conditionnent la quantité de pain que l’on peut manger Si l’on est en surpoids, on réduit sa portion de pain. Ce dernier apporte une quantité importante de glucides, il faut donc penser à l’équilibrer avec des légumes ou légumineuses et d’éviter de l’additionner avec d’autres féculents (riz, pâtes, pomme de terre).