Mise à jour 26 juillet 2023 à 09:59 am
La vitamine D, comment en obtenir suffisamment ?
Bien que la plupart des Français passent plus de temps à l’intérieur, soit en restant à la maison soit en travaillant, il est impératif de s’assurer que vous consommez toujours suffisamment de vitamine D.
L’importance de la vitamine D et pourquoi nous en avons besoin, comment nous l’obtenons et comment introduire au mieux des suppléments de vitamine D dans notre quotidien.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine et une hormone liposoluble. Presque toutes les cellules humaines contiennent des récepteurs de la vitamine D, ses fonctions sont donc très répandues. L’action de la vitamine D est unique en ce sens qu’elle peut influencer notre matériel génétique. Des preuves suggèrent que la vitamine D régule jusqu’à 200 gènes humains clés.
Quelles sont les fonctions de la vitamine D ?
Elle soutient une forte immunité en apportant de puissants bienfaits anti-inflammatoires.
Elle possède de puissantes propriétés d’amélioration de l’humeur.
Régule les niveaux de calcium et de phosphore dans le corps, nécessaires pour maintenir les os, les dents et les muscles en bonne santé.
Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?
La vitamine D existe sous deux formes:
- La vitamine D2 (ergocalciférol)
- La vitamine D3 (cholécalciférol).
Les sources alimentaires animales contiennent de la vitamine D3, tandis que les sources alimentaires végétales contiennent de la vitamine D2. Les rayons solaires UVB convertissent la provitamine D (cholestérol) présente dans la peau humaine en vitamine D3. Ainsi, la vitamine D est également appelée “la vitamine soleil”.
Quelle est la forme préférée de la vitamine D ?
Pour récolter les nombreux bienfaits de la vitamine D, nous devons maintenir des taux sanguins optimaux. La forme préférée de vitamine D est la D3, car elle est plus efficace que la D2 pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.
Quelle est l’unité de mesure de la vitamine D ?
La vitamine D est exprimée soit en unités internationales (UI), soit en microgrammes (mcg ou μg). 1 UI de vitamine D équivaut à 0,025 mcg. Inversement, 1 mcg de vitamine D équivaut à 40 UI. Ceci est vrai quelle que soit son origine (plante, animal, soleil).
Quels sont les inconvénients des sources alimentaires d’origine végétale ?
Les champignons sont la seule source végétale de vitamine D, qui se trouve sous la forme défavorable de la vitamine D2. Les champignons exposés à la lumière UVB (100 g) = 400 UI. La levure de boulangerie exposée aux UVB contient de la vitamine D2, mais a montré une faible biodisponibilité. Comme vous pouvez le constater, il est pratiquement impossible de maintenir un statut sain en vitamine D par les seules sources végétales.
Quels sont les inconvénients des sources alimentaires animales ?
La quantité de vitamine D3 par source alimentaire animale est faible. La source la plus élevée étant le saumon sauvage (100 g) = 988 UI.
Il est donc difficile d’atteindre une dose quotidienne de 2000 UI pour un adulte (>18), uniquement à partir de sources alimentaires animales. Quels sont les inconvénients de la vitamine D provenant de la lumière du soleil ? Le soleil est la meilleure source de vitamine D3 pour l’homme, par rapport aux sources alimentaires.
Cependant, de nombreux facteurs affectent notre capacité à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.
L’heure de la journée : Il est prouvé que la vitamine D est mieux produite à midi. En effet, les rayons UVB sont les plus intenses et le corps est plus réceptif à la production de vitamine D à midi.
La couleur de notre peau :
La mélanine est un pigment présent dans la peau qui détermine la couleur de la peau. Elle agit comme un écran solaire naturel, protégeant notre peau contre les rayons UV nocifs. Ainsi, les personnes ayant la peau foncée ont besoin de plus de temps au soleil que les personnes ayant la peau claire. Il faut environ 30 minutes à trois heures de plus pour produire la même quantité de vitamine D.
Quantité de peau exposée : Plus la peau est exposée au soleil, plus vous pouvez produire de vitamine D. Pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D, environ un tiers de votre peau doit être exposé au soleil. Cela équivaut à exposer votre visage, vos bras et vos membres inférieurs.
Crème solaire :
La protection solaire contient des composés qui bloquent la lumière du soleil, exposant ainsi la peau à moins de rayons UV. Il a été démontré que les écrans solaires bloquent les rayons UVB, inhibant ainsi la synthèse de la vitamine D.
Bien que l’impact à long terme d’un écran solaire sur notre statut en vitamine D reste peu concluant, il est toujours important de porter un écran solaire avec le SPF approprié pour protéger votre peau.
Période de l’année :
Les personnes vivant au France ne peuvent souvent pas produire suffisamment de vitamine D pendant l’hiver (octobre – mars). Cela s’explique par le fait que la force du soleil est d’une longueur d’onde UV insuffisante.
Supplément de vitamine D3
Les végétaliens et les végétariens n’ont pas d’autre choix que d’utiliser le soleil pour satisfaire leurs besoins quotidiens. En effet, les sources végétales sont rares et ne se présentent que sous la forme défavorable de la vitamine D2.
Pour maintenir vos niveaux dans une fourchette optimale, il est sage d’envisager la prise d’un supplément de vitamine D. En effet, de nombreux facteurs affectent notre capacité à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Les suppléments de vitamine D sont également essentiels pour ceux qui s’abstiennent de s’exposer au soleil, ainsi que pour ceux qui ne consomment pas assez d’aliments riches en vitamine D3.
D’autres groupes à haut risque sont les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant d’obésité.
Quelle quantité de vitamine D devez-vous prendre dans un supplément ?
Carence en vitamine D :
Recommandation (>18 ans) : 5000 UI par jour pendant 2 mois, suivie d’une dose d’entretien de 2000 UI par jour.
Besoins quotidiens pour les différents groupes d’âge :
0-1 ans : 400-1000 UI
1-18 ans : 600-1000 UI
>18 ans : 1500-2000 UI
Quelle est la différence entre les gélules et les liquides de vitamine D ?
Les suppléments liquides peuvent être mieux absorbés, en particulier pour les personnes dont le système digestif est compromis. Les gélules sont très utiles pour masquer les goûts désagréables. Il s’agit essentiellement d’une question de préférence personnelle.